Kettlebell Training
Im Gegensatz zu vielen Trainingsgeräten in Fitness-Studios sind Kugelhanteln freie Gewichte und sprechen nicht isolierte Muskeln, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper an. Jede Übung ist zugleich auch eine Koordinationsaufgabe. Das Ziel beim Training mit der Kugelhantel ist es vor allem, funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System, sowie Sehnen und Bänder zu stärken. Besonders fördernd wirken die Übungen auf die Kraft im Zentrum des Körpers (engl. core strength) im unteren Rücken- und Hüftbereich. Aus diesen Gründen sind Kugelhanteln besonders bei Kampfsportlern beliebt, die in hohem Maße auf funktionale Kraft, Explosivkraft und Kraftausdauer angewiesen sind.
Typische Übungen mit der Kugelhantel sind: Das Schwingen (engl. swing) der Kugelhantel zwischen den Beinen, sowohl ein- als auch beidarmig, das Reißen (engl. snatch), das Umsetzen (engl. clean) und das Stoßen (engl. jerk).
Kugelhanteln unterscheiden sich nicht nur durch unterschiedliches Gewicht (typischerweise 4, 8, 12, 16, 24, oder 32 kg), sondern auch durch Beschaffenheit der Oberfläche, Abstand des Griffes zur Kugel, und Umfang des Griffes. Neben ästhetischen Gesichtspunkten spielen diese Unterschiede auch für das Training eine Rolle, beispielsweise trainiert ein dicker Griff intensiver die Griffkraft.
Die richtige Atmung und eine professionelle Betreuung ist besonders für Anfänger wichtig, denn das Verletzungsrisiko ohne fachkundige Anleitung ist hoch. Vor allem bei den dynamischen Übungen treten durch die Nutzung der Fliehkraft (Schwingen der Kugelhantel) extrem hohe Kräfte auf. Das relativ hohe Verletzungsrisiko wird deshalb von Kritikern als wesentlicher Nachteil des Kugelhantel-Trainings gesehen. Zudem eignen sich diese Trainingsgeräte weit weniger zum reinen Aufbau von Muskelmasse, wodurch sich die relative Unbekanntheit des Gerätes bei Bodybuildern erklärt.
Als Vorteile werden nicht nur die Steigerung der funktionalen Kraft genannt, sondern auch das Erlangen einer hohen Rundum-Fitness, Durchhaltekraft, Flexibilität, Koordination und Körperbeherrschung. Zudem ist die Kugelhantel extrem mobil und benötigt nur wenig Platz. Sie ist damit individuell und ohne Fitnessclub einsetzbar. Insbesondere in den USA wird für das Kugelhantel-Training außerdem mit dem Versprechen eines schnellen Fettverlustes geworben.
Beispiele meines Trainings mit Kettlebells finden Sie hier.